Nikad se nisam mogla zamisliti kao nekoga tko trči. Dapače, kad su mi prije više od četiri godine nećakinje predložile da zajedno s njima krenem u školu trčanja, nasmijala sam se i odmahnula rukom. No kako su bile uporne, na kraju sam popustila tek toliko da njima udovoljim. Onaj prvi kilometar koji sam otrčala bio je užasan, jedva sam ga dovršila i osjećala sam se grozno. No kad sam već krenula, rekla sam sebi da ću završiti školicu, prisjeća se Jadranka Grgić (61) iz Zagreba.

POGLEDAJTE VIDEO: Ljiljana Tripović redovito trči polumaratone

Službenica je u banci i većinu radnog dana provodi sjedeći, pa joj je malo rekreacije dobro došlo. No kako je napredovala, iz dana u dan je počela uočavati da zapravo trči s veseljem.

– Nekad mi je to bilo teško, no danas mi je trčanje glavni ispušni ventil i pravo veselje. Baš uživam u njemu. Treniram triput na tjedan, a po treningu u prosjeku otrčim deset kilometara – pojašnjava ona dodajući kako se, s obzirom na godine, savjetovala s liječnicom. Nakon pregleda koji je pokazao da je savršeno zdrava, liječnica ju je podržala u njezinoj aktivnosti. Dapače, na polumaratonu u Vukovaru 2019. godine otrčala je 21,2 kilometar i to prva u svojoj dobnoj skupini.

Oprezan i polagan početak

Ona potvrđuje kako nikad nije kasno za novi početak, a s tim se slaže i voditelj Trčaone iz Zagreba, trener Nedeljko Vareškić. Ističe kako ipak valja obratiti pozornost na prethodnu fizičku spremu i aktivnost, pa ako se niste bavili trčanjem ni drugim sportom, savjetuje oprezan i polagan početak.

Kako početi?

– Ne smijemo krenuti u aktivnost po principu što više i što jače jer ćemo dobiti potpuno suprotan učinak od onoga što tražimo. Taktika nam mora biti baš suprotna – strpljivo i polako. Ako niste bili aktivni, morate tijelu dati dovoljno vremena da se prilagodi novom stanju jer ste ga probudili iz višegodišnje neaktivnosti i ne možete očekivati da će u roku od nekoliko dana ili tjedana bez problema odrađivati sve treninge. Program po kojem radimo u Trčaona školi trčanja daje prve prave rezultate već nakon tri mjeseca kada polaznici mogu u kontinuitetu trčati pola sata ili otprilike pet kilometara, a bez većih naprezanja. Nekome se tri mjeseca od 0 do 5.000 metara čini malo, a mi smatramo da je to optimum za čovjeka u dobi od 35 do 45 godina starosti koji se duže vremena nije bavio nikakvom tjelesnom aktivnošću – objašnjava Vareškić.

Kako birati tenisice?

Najvažniji dio opreme svakog trkača su tenisice te prikladna odjeća. Vareškić kaže da je u pravilu dovoljno odjenuti jedan sloj manje nego što bismo odjenuli za šetnju budući da se tijelo tijekom aktivnosti zagrijava.

– Za kupnju tenisica moramo odvojiti dovoljno vremena i po mogućnosti kupovati ih u specijaliziranim dućanima za trčanje ili na odjelu tenisica za trčanje uz obavezno konzultiranje stručnog prodajnog osoblja. Osnovno i najvažnije pravilo je da tenisice za trčanje moraju biti veće za jedan ili čak dva broja od broja cipela u kojima inače hodamo jer naše stopalo i nožni prsti moraju imati dovoljno prostora i ne smiju biti pritisnuti u tenisici. U suprotnom nastaju bolni žuljevi. Savjet oko prikladnog modela prepustite prodavaču jer postoje tenisice za asfalt, tenisice za šumu, tenisice za planinu i fashion tenisice, a proizvođača i boju vi izaberite. I svakako u dućanu protrčite u tenisicama kako bi ih što bolje isprobali – savjetuje trener.

– Kod tenisica valja paziti da potplata nije pretjerano fleksibilna, zračni jastuci su važni te redovita obnova obuće za trčanje svakako je imperativ ukoliko želimo prevenirati ozljede sustava za kretanje. Također od iznimne je važnosti pravilno istezanje muskulature, prije i nakon trčanja te zagrijavanje misica. Mišić koji je zagrijan ima bolju krvnu opskrbu i puno je manji rizik od ozljede i rupture – savjetuje ortoped dr. Tomislav Čengić.  

Vareškić ističe kako je svaka podloga dobra za trčanje te da je asfalt neopravdano na lošem glasu jer neki drže da su trkači na toj podlozi skloniji ozljedama.

Kako izbjeći ozljede?

– Ozljede u trčanju, njih gotovo 90 posto nastaju zbog neprikladnog ponašanja trkača koji u što kraćem vremenu žele postići što više zanemarujući znakove koje im tijelo šalje. Ozljede se gotovo i ne pojavljuju kod trkača koji treniraju s trenerom, individualno ili u grupi, jer se trener brine o tome da trkač ne pretjeruje u treninzima. Jednako je važna i kvalitetna obuća jer neadekvatne tenisice mogu dovesti do ozljeda – smatra Vareškić.

– Bitno je da teren nema mnogo neravnina zbog prevencije ozljeda koljena i leđa da nije pretjerano tvrd. Asfalt nije najsretnija podloga. Trčanje na tartanu ili utabanoj zemlji je pogodnije za zglobove od trčanja na tvrdim podlogama. Kod trčanja uz rub ceste važno je povremeno promijeniti smjer trčanja zbog egaliziranja opterećenja na obje noge. Posebno valja obratiti pažnju na bol u nogama u području kuka, koljena ili gležnja ili bol u leđima koja ne prolazi na odmor i javlja se odmah na početku trčanja ili navečer nakon trčanja – objašnjava dr. Čengić.

– Često trpim ozljede, ali zbog trčanja nikad nisu bile jako ozbiljne. Uglavnom je riječ o istegnućima ligamenata ili upali mišića, a to sam najčešće prolazio dok sam trenirao sam. Kad sam se upisao u školu trčanja, situacija se drastično popravila – priča Asen Kamen Ivanov (42) iz Zagreba.

Naime, kaže kako su mu liječnici prije više od četiri godine rekli da je zbog ozljeda koje je zadobio u drugim sportovima radi njegovog zdravlja bolje da se njima više ne bavi, a trčanje je jedino dolazilo u obzir.

– Usto, skupio sam višak kilograma koji sam htio istopiti, a svi su govorili da je trčanje najjeftiniji sport. Zato sam samoinicijativno počeo trčati. A onda sam prije dvije i pol godine došao u Trčaonu i ondje sam naučio sve što sam radio krivo i zašto sam trpio bolove. Moje trčanje su podignuli na novi nivo, a ja sam se zaljubio u taj sport. Nakon svake ozljede čovjek treba naći novu snagu da se vrati, pa iako ima tisuću razloga protiv, uvijek prevagne onaj jedan razlog za – priča Ivanov koji iza sebe ima i otrčanu zadnju dionicu maratona od Osijeka do Vukovara.

– Danas se sve dobne skupine pacijenata bave trčanjem, od srednjoškolaca do umirovljenika. Pacijente koji se javljaju zbog ozljeda i sindroma prenaprezanja pri trčanju ne može se kategorizirati ni po spolu niti dobnoj skupini i pregledavamo ih svakodnevno – pojašnjava neurokirurg prof. dr. sc. Krešimir Rotim.

–  U mlađoj dobnoj skupini to su česte traumatske ozljede lokomotornog sustava, rupture mišića ili prijelomi zamora dok se kod starijih radi o sindromu prenaprezanja ili degenerativnim bolestima zglobova koje se pogoršaju pri trčanju. Obično svaki problem povezan s trčanjem koji je prolaznog karaktera proći će samo primjenom jednostavnog RICE protokola ili na engleskom rest, ice, compression, elevation. Dakle ozlijeđeni dio tijela treba rasteretiti, ako se radi o ekstremitetima staviti na povišeno, komprimirati i primijeniti krioterapiju odnosno led. Ukoliko stanje ne prolazi nakon nekoliko dana mirovanja treba potražiti stručnu pomoć – kaže dr. Tomislav Čengić.  

– Ozljede su moguće, ali one su najčešće uzrokovane željom trkača za rezultatom preko noći. Naravno, osim njih postoji i set trkačkih ozljeda koje se najčešće svode za manje upale vezivnih ili mekih tkiva koje se uz prikladan tretman smanje u roku od dva do pet dana. Mali je broj ozbiljnih ozljeda koje bi vas zauvijek udaljile s trkačkih staza. Jedna od najčešćih ozljeda je uganuće gležnja uzrokovano nepažnjom trkača, a koje ovisno o težini uganuća prolazi u roku od tri dana do dva mjeseca i liječi se najčešće mirovanjem i hladnim oblozima – kazao je Vareškić, nastavljajući kako je u trčanju važno pomicati granice i postavljati si ciljeve koji se dostižu – polagano.

Pomicanje granica

– Oni moraju biti prije svega realni, ali u isto vrijeme i izazovni jer ako si postavimo prelagan cilj on nas neće dovoljno motivirati u provođenju plana i programa treniranja. Opet dolazimo do važnosti trenera koji može puno objektivnije postaviti cilj za nas, a da nas to ne odvede u ozljedu ili nezadovoljstvo. Ciljevi nas jako često „nagovore“ na odrađivanje treninga u dane kada nam se baš i ne ide na trening – kaže on.

Usto, često se ističe kako je, ovisno o željenim ciljevima, a za pojedince bolje sporije trčanje koje dulje traje, dok je za druge bolje trčati brže i kraće. Trener smatra da obje vrste treninga donose različite benefite.

– Najčešće trkači rekreativci većinu svojih treninga odrađuju kao duge i spore, a povremeno ubace poneki kraći i brži trening. Duži i sporiji treninzi naše tijelo uče izdržljivosti i sagorijevanje masti je puno bolje, dok kratkim i bržim treninzima radimo na svojoj brzini. Brzinu i jačinu treninga valja prilagoditi tjelesnoj spremi trkača – ističe Vareškić. Kaže da je umjerena aktivnost na otvorenom barem triput na tjedan zdravstvena preporuka koja pomaže općem stanju i imunitetu.

– Rekreativnim trčanjem preveniramo krvožilne bolesti, ali i pozitivno djelujemo na svoje psihičko stanje. Dokazano je kako samo 30 minuta fizička aktivnost na otvorenom drastično utječe na depresiju i anksioznost, a povećava emocionalnu stabilnost, samopoštovanje, efikasnost na poslu, raspoloženje, seksualno zadovoljstvo, pamćenje i kvalitetu sna za čak 65 posto. Dolaskom na trening i treniranjem u grupi tri puta na tjedan, smanjujete stres i opuštate se od užurbane svakodnevice. Mnogi su nam potvrdili kako se nakon samo sat vremena treniranja osjećaju lakše i pozitivnije odlaze u radni tjedan. Vjerujemo kako je sve navedeno i više nego dovoljan razlog da počnete trčati – pozvao je trener čitatelje dodajući kako kod pojedinih zdravstvenih tegoba ipak postoje ograničenja, pa se prije početka trčanja svakako valja konzultirati sa liječnikom.